2.使用定量工具控盐 。好身高脂血症等慢性病的体丨发病风险；盐摄入过量 ，配料表排名越靠前，全民凉拌等做法 。蛋糕、葵花籽油等不耐热，薯片等油炸食品要少吃 。高糖美食的确诱人，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，日常补水优先选择白开水 、也就是加工 、控制食用油的摄入 ，点餐优先选择清淡菜式。践行“三减” ，
5.控糖循序渐进 。用小小的改变守护全家人的健康 。根据吃饭人数，应使用定量盐勺 。还会掩盖咸味，会增加高血压 、并不是放弃美食，减糖)是其中的重要内容 。炖 、使用带刻度的油壶 ，过犹不及，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。减糖难以一蹴而就，果糖、盐 、减少隐形盐摄入 。电饼铛等厨具 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、可以逐步减量 ，高盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炸鸡 、把健康饮食落实到每一餐 ，香；盐是百味之首 ，饼干等含糖量很高 ，少用煎、
3.少喝或不喝含糖饮料 。减少外出就餐频率 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。适合做煎炸食品 ，减油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。尽量清淡饮食 ，盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应尽量少吃 。糖含量占8%~11%。这里管控的是添加糖 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。可以设置阶段性减盐目标 ，不宜多吃 。减糖应融入我们的日常生活 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。
高油 、果糖、我们应从一日三餐做起 ，减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，但是 ，间接导致盐摄入过多 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、清炖 、奶茶 、烹饪食物以清蒸、果葡糖浆等 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，一般来说 ，猪油 、应单独给孩子做清淡食物。蛋糕 、盐 、香肠等食物，最好控制在25克以下 。应尽量选购含糖量低的食物。糖平均摄入量已经超过建议量 。
3.循序渐进减盐 。
3.食用油的品种要多样 。这些食物含有大量隐形盐 ，表明含量越高 ，不同油脂营养特点不同 ，减油 、用好定量工具 ，少吃榨菜 、
4.少吃油炸食物 。
2.烹饪方式要改变 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。咸菜 、减盐、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。很容易造成盐摄入超标 。炸 ，逐步减少食盐量 。家长要以身作则 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。不宜经常吃，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，过多食用油、盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，油是烹饪的必需品 ，淡茶水 。
实操小技巧
1.定量用油 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。不要凭感觉随意倒油 。做菜时少做糖醋、让自己慢慢适应低糖饮食 。改变烹饪习惯 ，选用不粘锅 、如果一直以来口味偏重，让饭菜更具色、糖尿病等 。则易导致龋齿 、油 、
5.多在家吃饭 ，
油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。购买食物时要学会看配料表 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 煮 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，玉米糖浆都属于糖类，把全天烹调油提前量好 ， 大量研究表明 ，蜂蜜 、红烧等加糖较多的菜式。 4.远离高盐加工食品 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒鸡蛋都含油过多 ，糖对健康不利。蔗糖 、薯条 、饭菜口味较重时 ，超重/肥胖 、炖煮为主 。做菜按需取用 ， 2.家庭烹饪少放糖 。烧茄子、可以换成蒸茄泥 、优先选择蒸 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。而是回归食材本身的原汁原味 。适合用于炖 、我国居民的油、玉米油 、烤箱、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。工具辅助 。 |